Principiantes-Músculos

 

-         15 A 30 PRIMEROS DÍAS DE ENTRENO:

 

-         Lunes-Miércoles-Viernes:

 

. Abdominales en el suelo- 5 min.

. Banc selecto rizada- 30-15-10

. Contractor- 12-10-10

. Polea correctiva- 30-15-10

. Remo sentado- 30-15-10

. Pájaro selectores- 20-15-10

. Elevaciones laterales selectores- 20-15-10

 

-         Martes-Jueves:

 

. Abdominales en el suelo-5 min.

. Bíceps sentado selectores- 30-12-10

. Bíceps brazos horizontales selectores- 12-10-8

. Dippings- 10-10-10

. Tríceps a la polea- 30-8-6

. Silla romana- 20-15-10

. Leg-curi sentado- 20-15-10

. Burro – 30-15-10

. Sóleo sentado- 15-12-10

 

-         30 A 60 PRIMEROS DÍAS DE ENTRENO:

 

-         Lunes-Miércoles-Viernes:

 

. Abdominales integrales- 6 de 10

. Press de banca- 12-10-8

. Aberturas- 3 de 10

. Remo sentado- 12-10-8

. Polea alta- 12-10-8

. Elevaciones laterales- 3 de 10

. Press tras nuca- 12-10-8-6

. Remo de pie- 3 de 10

 

-         Martes-Jueves:

 

. Bíceps barra-12-10-8

. Bíceps concentrado- 3 de 8

. Sentadilla- 12-10-8

. Leg-extensión- 3 de 12

. Leg-curl- 3 de 12

. Burro- 15-12-10

. Sóleo sentado- 20-15-12

 

-         60 A 90 PRIMEROS DÍAS DE ENTRENO:

 

-         Lunes-Jueves:

 

. Press de banca- 12-4-4-4

. Aberturas superiores- 10-10-10

. Polea alta- 12-4-4-4

. Remo a un brazo- 10-10-10

. Elevaciones laterales- 10-10-10

. Press tras nuca- 12-10-8-6-4

. Remo de pie- 10-10-10

 

-         Martes-Viernes:

 

. Abdominales ·cochon rendu”- 5 de 8

. Bíceps barra de pie- 12-10-8-6-4

. Bíceps concentrado- 3 de 8

. Sentadilla- 12-10-8-6-4

. Leg-Press vertical- 3 de 8

. Leg-curl-3 de 12

. Burro- 3 de 12

. Sóleo sentado- 30-15-12