¿Cómo aumentar la sobrecarga?

 

Naturalmente, a medida que nuestro cuerpo vaya adaptándose a las nuevas exigencias del entrenamiento y acabe familiarizándose con ellas deberemos crearle otras nuevas, así como estímulos también con sobrecargas mayores, de un modo progresivo. Para ello debemos tener en cuenta tres aspectos fundamentales: Duración, intensidad y frecuencia en el trabajo.

-         DURACIÓN.

 

-         Con este término nos referimos al tiempo empleado en el entrenamiento y en cada ejercicio. Si se consiguen efectuar más repeticiones o series en cada ejercicio, ello significará que habremos aumentado la capacidad de duración. La duración deberá ser aumentada de un modo progresivo, elevando el número de las repeticiones, las series o los ejercicios. Sin embargo, la duración siempre irá en relación con la intensidad, pues cuando mayor sea la duración, menos intenso resultará el entrenamiento.

 

-         INTENSIDAD.

 

-         La intensidad irá aumentando se gradualmente a medida que el cuerpo vaya entrenándose. La intensidad seria el máximo esfuerzo efectuado en un determinado ejercicio. De todas formas, no intentéis ir más allá de vuestras posibilidades, ya que resultaría muy perjudicial para vuestra salud. Repetimos, la intensidad aumentará progresivamente, a medida que vuestro cuerpo os vaya respondiendo; cuanta más intensidad se lleve a cabo en los entrenamientos, obtendremos mayor densidad del músculo.

Existen diversos sistemas para aumentar la intensidad.

 

-         Aumento de peso: Efectuar una serie de diez repeticiones con una carga de 50 kg y, si luego estáis todavía en buenas condiciones físicas, intentar efectuar la misma serie con un peso mayor.

 

-         Alzadas de potencia: Están basadas en las repeticiones de aquellos ejercicios adecuados para desarrollar determinados músculos.

 

-         Repeticiones forzadas: Intentar efectuar el máximo posible de repeticiones.

 

-         Repeticiones negativas: Pueden efectuarse después de las repeticiones forzadas. Para ello se tomará un peso que represente el 110% de vuestras posibilidades y con la ayuda de un compañero lo levantareis, efectuando entonces el descenso vosotros solos.

 

-         Concentración mental: Al realizar el ejercicio concentraros profundamente al contraer el músculo, os ayudará enormemente a la realización del ejercicio.

 

-         FRECUENCIA.

 

-         La frecuencia puede aumentarse mediante diversos métodos basados en la reducción del tiempo de descanso entre cada ejercicio al efectuar un entrenamiento más prolongado y ejecutar ejercicios adecuados para trabajar sólo un determinado músculo veamos ahora, cuáles son los principales métodos para aumentar la frecuencia con respecto a la sobrecarga.

 

-         Tensión continuada: No dejar descansar el músculo entre las repeticiones, es decir, continuar el movimiento sin detenerse, lo que proporcionará al músculo un aspecto más robusto.

 

-         Down de rack: Las series deberán ejecutarse sin ningún periodo de descanso intermedio, a la vez que se aumentará el peso en cada serie. Luego, se realizará a la inversa, es decir, disminuyendo el peso. Ello proporcionara al músculo una mayor resistencia.

 

-         Entrenamiento contra reloj: Intensidad lo siguiente: En 30 minutos ejecutar 20 series, y luego 25 y 30 series en el mismo periodo de tiempo.

 

-         Bombing/All, o Bombing/Bitzing: Intentar utilizar el máximo peso posible, sin periodo de descanso.

 

-         Súper serie: Ejecutar un ejercicio seguido de otro, sin periodo de descanso, empleando la máxima concentración posible.

 

-         Serie gigante: Escogen cinco ejercicios adecuados para un determinado músculo, y ejecutarlos sin periodo de descanso.

 

-         Hemos visto pues, que a través de la duración, intensidad y frecuencia, podemos proporcionar a nuestro cuerpo, además de un aspecto robusto y sano, también un aspecto hermoso, siempre y cuando estos métodos se desarrollen como es debido. Los mayores resultados se obtendrán con el tiempo y con una constancia en el entrenamiento. De todas formas debemos añadir que los ejercicios que requiere esfuerzos excesivos como por ejemplo aquellos métodos para aumentar la intensidad, se deberán ejecutar durante un periodo determinado de tiempo y luego descansar otro periodo. De lo contrario podrían resultar perjudiciales para nuestro organismo. Efectuar esfuerzos y forzar un poco nuestro cuerpo, no quiere decir que debamos sobrepasar nuestras posibilidades. Hay que tener paciencia y no dejarse vencer por la inquietud. El mejor sistema para alcanzar aquello que nos propongamos es el modo progresivo.