Sustancias básicas para el organismo

-         Una dieta equilibrada es fundamental para poder ejecutar luego una correcta práctica deportiva tan beneficiosa como el culturismo.

Un constante entrenamiento de nuestro cuerpo requiere también una constante alimentación y estimulación de nuestra masa muscular tras los duros ejercicios. Entrenamiento y alimentación deben ir unidos.

 

-         NECESIDADES PARA NUESTRO ORGANISMO.

 

-         Nuestro organismo es como un motor que necesita ser alimentado para desarrollar una determinada actividad. Las sustancias que necesita nuestro cuerpo para estar en forma son: Proteína, hidratos de carbono, azúcares y grasas.

 

-         PROTEÍNA.

 

-         Las proteínas son unas sustancias que resultan indispensables para nuestro organismo. El organismo las emplea para producir enzimas, anti cuerpos y hormonas, y pueden transformarse, por carencia de otras sustancias, en azúcares. Un individuo que está sometido a una vida sedentaria precisará diariamente entre o,50-18 por kilo de peso corpóreo. Sin embargo, para un individuo que practique una actividad deportiva la cantidad de proteína necesaria será mucho mayor.

¿Qué necesidades proteicas requiere un culturista? Un culturista requerirá bastante más proteínas que otra persona, dado que el esfuerzo físico que realizan es notable. Si se emplean pesos muy pesados, la cantidad de proteínas será mayor. Por lo tanto, se calculan unas necesidades proteicas que oscilan entre los 2,5-3 g diarios por kilo de peso corpóreo. Hay que añadir, sin embargo, que si éstas son las necesidades que requiere el organismo de un culturista, las cantidades que deben ingerirse son superiores, concretamente casi el doble, puesto que los procesos de cocción y conservación de los alimentos disminuyen notablemente su contenido proteico. Por esta razón es aconsejable proporcionarse al organismo 5 g diarios por kilo de peso corpóreo.

¿Cuánto deben ingerirse? Estas cantidades deberán repartirse a lo largo del día, por lo que al organismo se le suministrará una cantidad de alimento cada tres horas de forma que la ingestión de proteínas no afecte al aparato digestivo, cosa que en caso de realizar sólo un par de comidas sucedería con toda certeza.

 

-         ALIMENTOS DE ALTO CONTENIDO PROTEICO.

 

-         Huevos, sin la yema y con la clara cocida.

 

-         Carnes blancas poco grasas, tales como el pollo, el conejo, etc.

 

-         LA DIETA ALIMENTICIA.

 

-         Desayuno:

 

Es de gran importancia por ser la primera comida que va a nutrir nuestro organismo después del reposo nocturno. Se puede empezar con algún zumo de limón, o bien con un vaso de agua tibia con unas gotas de limón. Luego se tomarán algunos alimentos ricos en proteínas, así como también azúcares e hidratos de carbono. Se evitarán las sustancias grasas, ya que no aportan nada al organismo, y a ser posible se tomará algún complejo vitamínico, concretamente rico en vitaminas E, C y B y sales minerales.

 

-         A media mañana:

 

Tomar alimentos ricos en proteínas para proporcionar energía al organismo y facilitar el desarrollo de los músculos.

 

 

 

 

-         Almuerzo:

 

Es recomendable una comida ligera, a ser posible de un solo plato rico en proteínas e hidratos de carbono.

 

-         A media tarde:

 

Alimentos ricos en proteínas y pobres en azúcares, además de un complejo vitamínico rico en vitamina C, E y fosfatos.

 

-         Cena:

 

Alimentos ricos en hidratos de carbono, sales minerales y pobres en proteínas. Se tomará también un complejo vitamínico rico en vitamina C, calcio y enzimas digestivas.

 

-         Antes de acostarse:

 

Alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono.

 

DIETA DE MANTENIMIENTO COMIDAS.

 

-         7: 30 h:

 

. 200 g de clara de huevo, queso o carne magra.

. 250 g de yogurt o leche desnatada.

. 200 g de pan integral.

. 150 g de fruta.

 

-         10:30 h:

 

. 30 g de proteínas en polvo.

. 125 g de Yogurt desnatado.

. 150 g de fruta.

 

-         13:00 h:

 

. 200 g de carne magra o pollo o pescado, verdura cruda o cocida pero poco condimentada.

. 200 g de pan integral.

 

-         17:00 h:

 

. 125 g de yogurt desnatado

. 100-200 g de fruta.

 

-         21:00h:

 

. 100-150 g de arroz o sopa de verdura.

. 200 g de carne magra o pescado.

. Un poco de verdura a voluntad.

. 100 g de pan integral

 

TOTAL:

 

. Calorías – 3.290

. Proteínas – 190 g

. Grasas – 36 g

. Azúcares – 443 g

 

-         DIETA DE CRECIMIENTO.

 

-         7:00 h:

 

. Zumo de naranja,

 

 

-         7:30 h:

 

. 50 g de yogurt desnatado.

. 300 g de clara de huevo cocida o carne magra, o bien queso de vaca.

. 200 g de pan integral.

. 200 g de fruta.

 

-         10:30:

 

. 50 g de proteína en polvo.

. 125 g de yogurt desnatado.

. 200 g de fruta (batido).

 

-         13:00:

 

. 400 g de carne magra o pata de pollo, o pescado o hígado (un par de veces por semana).

. Verdura hervida o cruda a voluntad.

. 200 g de pan integrar.

 

-         16:30:

 

. 50 g de proteínas en polvo.

. 125 g de yogurt desnatado.

. 200 g de fruta.

. Complejo vitamínico: vitamina E y C, y fosfatos.

 

-         17:30:

 

. Entrenamiento.

 

-         19:30:

 

. 500 g de yogurt desnatado/200 g de fruta/vitamina C y fosfato.

-         22:00:

 

. 200 g de arroz o de sopa de verduras.

. 200-300 g de carne magra o pescado.

. Un poco de verdura a voluntad.

. 200 g de pan integral.

. Calcio y potasio.