Cuadro esquemático de culturismo después del periodo de iniciación

 

-         Todos los días:

 

. Elevación de tronco (4 por 30).

. Elevación de piernas (4 por 30).

. Contracciones (4 por 15).

. Giros.

 

-         Primer día:

 

. Calentamiento de codos y hombros.

. Press banca (4 series de 8 a 10).

. Aperturas.

. Cruce de poleas.

. Bíceps Gurl.

. Gurl bíceps con barra.

. Zorltman.

. Flexiones de muñecas.

 

-         Segundo día:

 

. Calentamiento de codos y hombros.

. Polea tras nuca (4 series de 10 a 15).

. Remo maquina.

. Remo sentado bajo.

. Hiperextenciones (4 series de 10 a 15).

. Jalón tríceps con polea.

. Cornetilla.

. Patada.

 

-         Tercer día:

 

. 5 minutos de bicicletas.

. Extensión de cuádriceps (4 de 8 a 10).

. Extensión de femoral.

. Sentadilla.

. Gemelos.

. Vuelos laterales.

. Press con mancuernas.

. Vuelo posterior.

. Barra al cuello.

 

-         Ejercicios de piernas:

 

. Squat con barra larga sobre los hombros.

. Squat con barra larga sobre el pecho.

. Squat con talones levantados.

. Elevación sobre las puntas de los pies.

. De pie sobre un banco.

 

-         Pantorrillas:

 

. De pie en la maquina.

. Extensión de piernas sobre la leg-press.

. Elevación inversa de pie en la máquina.

. De pie, con las piernas juntas.

 

-         Ejercicio para abdominales:

 

. Elevación del busto.

. Elevación de las piernas.

. Elevación del tronco con las piernas flexionadas.

. Bicicleta.

. Elevación de la pelvis.

. Sentado con las piernas juntas.

. Retracción del abdomen.

. Side bend.

. Sentado sobre un banco horizontal.

 

-         Ejercicios de cintura:

 

. Rotaciones del tronco.

. Flexión hacia adelante del tronco.

. Flexiones laterales del tronco con manubrios.

. Flexiones forzadas de los costados en posición arrodillada.

 

-         Sustancias básica para el organismo:

 

. Proteínas.

. Azúcares.

. Hidratos de carbono.

. Grasas.

. Agua.

. Vitaminas.

. Sales minerales.

. Las enzimas.

. Estimulantes.

. Las hormonas.

. Dietas.

 

-         Pectorales tórax:

 

. Distensión sobre banco horizontal.

. Distensión sobre banco horizontal con las manos en cruz.

. Distensión sobre banco inclinado con la cabeza hacia abajo.

. Aperturas laterales sobre banco.

. Extensión en el suelo con la cabeza hacia abajo.

. Pull-over con los brazos estirados.

. Extensión con los brazos rígidos con barras.

. Pull-over con los brazos flexionados.

. Dislocación lateral con los brazos extendidos.

. Piernas flexionadas y brazos hacia atrás agarrados a la espaldadera.

-         Dorsales:

 

. Tracción en la barra horizontal.

. Tracción al pecho con una sola barra.

. Tracción al pecho con dos barras cortas.

. Tracción al pecho con barra larga.

. Swing a dos brazos.

 

-         Lumbares:

 

. De pie sobre un banco.

. Hiperextensiones.

 

-         Trapecio:

 

. De pie con las piernas ligeramente separadas.

. Elevación a la espalda.

. Elevación al mentón.

. Estirones hacia atrás con dos manubrios.

. Con las piernas ligeramente separadas y el cuerpo inclinado hacia adelante.

. De pie, con las piernas ligeramente separadas.

 

-         Ejercicios de hombros:

 

. De pie, con las piernas ligeramente separadas.

. Distensión lenta alterna.

. Elevación lateral del brazo sobre banco inclinado.

. Distensión de los brazos hacia atrás.